6 8 powtórzen

Być może należysz do osób, które chcą trenować więcej niż inni. Nie zawsze jest to uzasadnione. Jeśli celem jest wzrost masy mięśniowej, to kluczem do osiągnięcia sukcesu wydaje się raczej odpoczynek, a nie trening. Paradoksalnie może się okazać, że trenując więcej, niż powinieneś, hamujesz przyrost masy, siły i mocy mięśniowej. Można to względnie [...]

Czym jest trening na masę? Najprostszymi słowami: jest to trening mający zwiększać masę ciała poprzez zwiększanie obwodów mięśni: bicepsa, tricepsa, przedramion, ud, klatki piersiowej czy grzbietu. Od przynajmniej końca lat 80. XX wieku i początku lat 90. XX wieku u większości mężczyzn chodzących na siłownię da się zauważyć trend w budowaniu masy [...]

Jest to kolejne zagadnienie, na którego temat można napisać kilkudziesięciostronicową pracę i nadal nie doszlibyśmy do ostatecznego rozwiązania. Dlaczego? Bo ludzie się różnią. Zacznę od anegdoty. Na przykład: Poniedziałek: biceps + triceps Wtorek: nogi Środa: klatka piersiowa Czwartek: grzbiet Piątek: wolne Sobota: m. naramienne Niedziela: wolne [...]

[...] wykonanie ćwiczenia, zmiana obciążenia roboczego + odpoczynek 3 minuty) i na dodatek nie da się tego zrealizować z zakładaną intensywnością. Poza tym bicie rekordu na 1-2 powtórzenia jest niezwykle wyczerpujące. Nie tylko niesamowicie wydłużasz czas treningu, to jeszcze później nie masz siły na zasadniczą pracę w zakresie hipertroficznym (8-12 [...]

Niektórzy specjaliści (np. Paul Carter) przekonują, iż suwnica Smith'a nie jest wcale taka zła, gdyż Zydrunas Savickas, czy Dorian Yates sporadycznie jej używali. Wszystko się zgadza, ale to nietrafiony argument, gdyż Savickas, jako strongman bazuje głównie na ćwiczeniach z wolnymi ciężarami w tym takich, które przypominają konkurencje wykonywane [...]

[...] Wykonanie ćwiczenia znacząco ułatwia napięcie brzucha i mięśni grzbietu (brzucha: wstępne, grzbietu: silne). Z kolei faza zasadnicza ma miejsce przed wykonaniem pierwszego powtórzenia przysiadu. Bezpośrednio przed bojem nabierasz powietrza, ostatecznie silnie napinając mięśnie brzucha. Nie powinieneś używać pasa przy większości powtórzeń, tylko [...]

[...] Pań wie, że forma kulturystek na scenie jest tylko chwilowa i najczęściej jest efektem stosowania środków z kategorii doping.  Jeśli tego nie rozumiesz, wykonaj serie po 3 powtórzenia, dowolnego ćwiczenia z przerwami 120-150 sekund. Co serię dokładaj obciążenia, aż ćwiczenie stanie się skrajnie trudne. Jeśli chodzi o martwy ciąg to dla kobiety [...]

[...] powinna wynosić co najmniej 2 tygodnie . Jednakże Thibaudeau rozróżnia trening ekscentryczny oraz metodę supramaksymalną (gdzie stosuje się ciężar 120-140% maksymalnego, powtórzenia częściowe, ruchy oszukane, które pozwalają obejść najtrudniejsze punkty), wg innych autorów , ciężary w treningu ekscentrycznym przekraczają nasz ciężar [...]

[...] wyciskanie nogami (suwnica), uginanie nóg leżąc (tył uda), „brzuszki”. HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) – zawierał 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia i długa przerwa, trwające 2 minuty 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie – nieco przypominające metodę [...]

Na początku chciałbym określić podstawowe pojęcia związane z terminem: „wytrzymałość”. Istnieje cała grupa kompletnie różnych treningów, w których jako cel podaje się poprawę wytrzymałości. Bez zrozumienia, o czym mówimy, przechodzenie do szczegółów dotyczących planu treningowego jest bezcelowe. Trening ACT – przykładowy schemat Przysiady ze [...]

.Napoje energetyczne stały się elementem diety wielu ludzi, niestety także sportowców. Nie uważam, iż dobrze się stało, gdyż „energetyki” są pozbawione wartości, a stosowane długofalowo przynoszą szkody zdrowotne, zaburzenia glikemii, choroby (cukrzycę). Wiodącą marką w tym segmencie rynku jest Red Bull. „Ale na mnie energetyk [...]

[...] lub najtrudniejszego wariantu. Zamiast pełnego przysiadu początkujący mogą skorzystać np. z przysiadu do niskiej ławki lub skrzyni. W ten sposób upewnisz się, że każde powtórzenie ma odpowiednią głębokość. Jeśli masz problem z wyciskaniem sztangi stojąc, to najpierw popracowałbym nad siłą tricepsa i przedniego aktonu m. naramiennego, jeśli [...]

[...] samopoczucia, wyposażenia klubu). Te wszystkie serie pośrednie wcale nie muszą być ujęte w planie treningowym. Autor może zaznaczyć, iż ma na myśli tylko odpowiednio ciężkie powtórzenia, które są odczuwalne dla mięśni i układu nerwowego. Więc jeśli w planie będzie napisane „3 serie zasadnicze”, to nie oznacza, iż masz wykonać tylko 3 serie np. [...]

Przez dziesiątki lat ostrzegano przed wszelkimi możliwymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi prowadzenia treningu siłowego przez dzieci i nastolatków. Tymczasem bardzo niewiele badań wskazuje, iż trening siłowy stanowi zagrożenie zdrowotne, o ile zastosuje się odpowiedni plan, ciężary będą dobrane rozsądnie, a dzieciom i nastolatkom nie będzie [...]

W toku redukcji czy budowania masy możesz popełnić rozmaite błędy w planie dietetycznym. Niektóre są błahe, inne dość poważne, a rzadko zdarza się spotkać naprawdę istotne problemy. Oto kilka z najczęściej spotykanych kwestii, mogących rzutować na kolejne miesiące czy nawet lata treningu.  Modne kontra sprawdzone diety „Stosuję dietę ketogeniczną, [...]

Temat budzi nieliche kontrowersje i nie ma się czemu dziwić. Każdy trener i specjalista ma swoje zdanie dotyczące objętości, czy najlepszego systemu treningu. Gdybyś chciał wywołać wojnę na forum dyskusyjnym, często wystarczy rozpocząć dyskusję odnośnie treningu całego ciała na jednej sesji oraz split, odpowiedniej objętości treningu danej partii, [...]

[...] obejmujący całe ciało oraz znasz technikę choć podstawowych ćwiczeń. Ogólnie większość podręczników i poradników dotyczących treningu uwzględnia czas wykonania jednego powtórzenia, czyli jego tempo. Istnieje wiele szkół i teorii związanych ze wzrostem mięśni. Jakby tego było mało, wielu zawodników osiągało sukces kierując się kompletnie [...]

[...] mięśni ud odnotowano tylko w grupach, które trenowały całe ciało (3% po 12 tygodniach, 4,5% po 24 tygodniach), ale nie w grupach trenujących tylko górę ciała przysiad, powtórzenie maksymalne (czyli 1 powtórzenie), poprawił się o 24% po 12 tygodniach i 11,5% po 24 tygodniach tylko w grupach, które trenowały całe ciało wyciskanie leżąc [...]

[...] Kiedy ciężar jest za duży?  nie jesteś w stanie wykończyć ruchu, dotykając brzucha w wiosłowaniu (w podciąganiu nie jesteś w stanie wyjść brodą ponad prężnik drążka) każde powtórzenie wygląda inaczej, zmienia się zakres i tor ruchu (w wiosłowaniu zaczynają się ruchy „szarpane”, w podciąganiu praca nogami i wykorzystanie ich do wykonywania ruchu [...]

[...] badani mieli wykonywać 10 powtórzeń: przysiadów, wyciskania leżąc, martwego ciągu oraz w kolejnych podejściach zmniejszać liczbę powtórzeń po każdej serii, aż do uzyskania 1 powtórzenia (10,9,8,7, .... 1 powtórzeń każdego ćwiczenia). Uzyskano tam stężenie kortyzolu 1860,2 nmol/L (dla porównania: norma stężenia kortyzolu o godzinie 16:00 dla osoby [...]